Elena Zhidovichene: „Nuoseklumas yra svarbiau nei tobula treniruočių programa. ” I dalis
- asmeninė trenerė, „Nirvana fitness" instruktorė.
JUDĖJIMO AMBASADORIAI
2/29/20248 min read
Sporto karjerą pradėjusi nuo pat vaikystės taekwondo sporto šakoje, toliau tęsė kaip lengvaatletė - sprinterė, o bėgimas, kaip tam tikra meditacijos forma išliko iki šiol. Nors pirmosios studijos buvo teisė, gyvenimas toliau atvedė į treniravimo sritį ir Lietuvos sporto universitete baigė sporto bakalaurą. ,,baigiau daugybę specializuotų kursų. Apie laikyseną, kvėpavimą, treniravimą skirtingų žmonių kategorijų (vaikų, atletų, senjorų), turint tam tikrus atramos judamojo aparato ypatumus, Nirvana Fitness (apie kurią rašiau baigiamąjį darbą). Šiuo metu gilinu žinias seminarų cikle “Psichosomatika trenerio darbe”. Labai patinka mokytis ir visas įgytas žinias iš karto taikyti darbe. Dažnai su mintimis apie sportą užmiegu ir prabundu.” sako Elena.
Ar tenka susidurti, kad nauji klientai (žmonės tik pradedantys sportuoti) ar dar tik mąstantys apie tai, bijo pradėti, bijo kažką daryti ne taip? Kaip padrąsinti save pradėti?
Tikrai būna ir tokių klientų, kurie nedrįsta pradėti sportuoti, o jų argumentai nesportuoti labai įvairūs. Todėl pirmiausia reikia atrasti savo tikrą motyvaciją, turėti tikslą, kurį galima pamatuoti. Pavyzdžiui, turiu pasiruošti maratonui, aktyvioms atostogoms kalnuose, noriu judėti be skausmų, kad produktyviai leisčiau laisvalaikį ir panašiai. Siekiant savo tikslo, svarbu neįsprausti savęs į griežtus rėmus, suvokti, kad rezultatas bus, bet tam reikia laiko. Sportuojant svarbi rutina, mažais žingsneliai judėti pirmyn. Geriausia pasirinkti sau komfortišką treniruočių tvarkaraštį.
Elenos Zhidovichene asmeninio archyvo nuotraukos
Daugelis žmonių treniruotės efektyvumą vertina pagal tai, kaip kitą dieną skauda raumenis. Treniruotės efektyvumą rodo ne skausmas, o progresas: jei laikotės plano ir pamažu sugebate padaryti daugiau, didinti svorius ar pakartojimus, vadinasi, treniruotė yra efektyvi.
Svarbu vesti treniruočių dienoraštį. Jis būtinas tiems, kas sportuoja dėl rezultato. Neprivaloma didinti krūvį kiekvieną treniruotę, bet jei žiūrėti per mėnesį ar du, jis turėtų proporcingai didėti. Jei orientuotis tik į subjektyvius pojūčius „šiandien sunku/lengva“, galima ilgai nepajudėti iš vietos.
Nuoseklumas yra svarbiau nei tobula treniruočių programa. Per du- tris mėnesius atsiranda pirmieji pokyčiai, o po šešių mėnesių - metų, pokyčiai dar didesni. Todėl reguliarios treniruotės yra svarbiau nei tobula programa pagal kurią sportuoti galite tik laikas nuo laiko.
Kiekvienas žmogus stengiasi geriau ir sportuoja reguliariau, jei jam tai patinka. Galima ilgai vardinti, kas teisinga ir „optimalu“, bet žmogaus interesai svarbesni, mes vengiame to, kas kelia stresą ir blogas emocijas ir norime dažniau kartoti tai, kas teikia malonumą. Tik kai programa ir treniruočių tvarkaraštis priderinami prie realių žmogaus galimybių/ tikslų ir jam pavyksta viskas, kas buvo suplanuota, jis pradeda mėgautis procesu.
Svarbu dėkoti sau už mažiausius pasiekimus, palepinti, kartais net už tai, kad atėjai į treniruotę, kai visai to nenorėjai. Judėti pirmyn padės savo progreso ir pasikeitimų fiksavimas, tai gali būti nuotraukos prieš ir po, treniruočių žurnalas, geresnė savijauta. Nauja graži apranga taip pat gali prisidėti prie didesnės motyvacijos pradėti sportuoti. Kažkam padeda viešas savo noro pareiškimas ir tada nebeturi kur trauktis, belieka pradėti. Labai svarbus ir komandinis aspektas, juk kartu visada lengviau. Galima pakviesti sportuoti draugą/draugę, lankyti grupines treniruotes, taip pat komanda gali būti ir treneris.
Lengviau ir drąsiau pradėti sportuoti, kai atrandi fizinio aktyvumo formą kuri suteikia džiaugsmą ir malonumą. Todėl nebijokite bandyti.
Metų pradžia neretai būna kaip naujas startas pradedant sportuoti, kaip teisingai pasirinkti krūvį? Į ką atkreipti dėmesį nustatant treniruočių kiekį savaitėje?
Pirmi užsiėmimai būna nemaloniausi, ištvermės, jėgos, koordinacijos nėra, nervų sistemai reikia mokytis naujų dalykų vos ne nuo nulio. Naujokui reikia susidėlioti planą - minimumą, kuris tikrai bus įveikiamas, tada su kiekviena treniruote bus lengviau. Pirma programa neturi būti su daugybe sunkių pratimų, kad išmoktum naują judesį, jį reikia atlikti labai daug kartų, o jeigu pratimų per daug, tai padaryti bus sudėtinga. Reikėtų išsirinkti keletą bazinių pratimų, kurie apkrauna visą kūną ir atitinka fiziologinius judesius. Globaliai jie yra tokie: stumti, traukti, sėstis-stotis, pasilenkti. Iš kiekvienos kategorijos paimti po vieną pratimą, papildomai pridėti pratimus pilvo presui ir sėdmenims.
Gera technika nuo pat pradžių - labai svarbus aspektas. Jei yra galimybė, geriau pradėti kartu su treneriu. Gera technika leidžia ne tik saugiau sportuoti, bet ir geriau apkrauti tikslinius raumenis ir neperkrauti kitų.
Treniruotėse nereikia “žudytis”. Pradedantiesiems, tai ne į naudą - nei raumenys, nei sąnariai, nei širdis tam nėra pasiruošę. Daugiau nereiškia geriau. Fitnese, kaip ir medicinoje, yra dozės - efekto kreivė: iki tam tikro taško daugiau = efektyviau, tačiau šis poveikis nesitęsia iki begalybės, o nekontroliuojamai didinant krūvį, poveikis mažėja. Iš pradžių daug efektyviau išeiti iš sporto salės jaučiant, kad gerai padirbėta ir galite daugiau. Beja, tai palaiko motyvaciją eiti į kitą treniruotę, o ne laukti jos kaip egzekucijos.
Idealiausia, kai sportas tampa ilgalaikis procesas, o gyvenime tikrai bus periodų, kai darbas, šeima ir įvairios ekstremalios situacijos koreguos planus. Kai taip nutinka, svarbu būti lanksčiam. Jei negalite eiti į sporto salę, treniruokitės namuose. Jei negalite treniruotis 4 kartus per savaitę, kaip anksčiau, treniruokitės du kartus. Nėra laiko sportuoti valandą, sportuokite pusvalandį. Atraskite tinkamiausią variantą sau, bet svarbiausia sportuokite.
Elenos Zhidovichene asmeninio archyvo nuotraukos
Sporto karjerą pradėjusi nuo pat vaikystės taekwondo sporto šakoje, toliau tęsė kaip lengvaatletė - sprinterė, o bėgimas, kaip tam tikra meditacijos forma išliko iki šiol. Nors pirmosios studijos buvo teisė, gyvenimas toliau atvedė į treniravimo sritį ir Lietuvos sporto universitete baigė sporto bakalaurą. ,,baigiau daugybę specializuotų kursų. Apie laikyseną, kvėpavimą, treniravimą skirtingų žmonių kategorijų (vaikų, atletų, senjorų), turint tam tikrus atramos judamojo aparato ypatumus, Nirvana Fitness (apie kurią rašiau baigiamąjį darbą). Šiuo metu gilinu žinias seminarų cikle “Psichosomatika trenerio darbe”. Labai patinka mokytis ir visas įgytas žinias iš karto taikyti darbe. Dažnai su mintimis apie sportą užmiegu ir prabundu.” sako Elena.
Ar tenka susidurti, kad nauji klientai (žmonės tik pradedantys sportuoti) ar dar tik mąstantys apie tai, bijo pradėti, bijo kažką daryti ne taip? Kaip padrąsinti save pradėti?
Tikrai būna ir tokių klientų, kurie nedrįsta pradėti sportuoti, o jų argumentai nesportuoti labai įvairūs. Todėl pirmiausia reikia atrasti savo tikrą motyvaciją, turėti tikslą, kurį galima pamatuoti. Pavyzdžiui, turiu pasiruošti maratonui, aktyvioms atostogoms kalnuose, noriu judėti be skausmų, kad produktyviai leisčiau laisvalaikį ir panašiai. Siekiant savo tikslo, svarbu neįsprausti savęs į griežtus rėmus, suvokti, kad rezultatas bus, bet tam reikia laiko. Sportuojant svarbi rutina, mažais žingsneliai judėti pirmyn. Geriausia pasirinkti sau komfortišką treniruočių tvarkaraštį.
Elenos Zhidovichene asmeninio archyvo nuotraukos
Daugelis žmonių treniruotės efektyvumą vertina pagal tai, kaip kitą dieną skauda raumenis. Treniruotės efektyvumą rodo ne skausmas, o progresas: jei laikotės plano ir pamažu sugebate padaryti daugiau, didinti svorius ar pakartojimus, vadinasi, treniruotė yra efektyvi.
Svarbu vesti treniruočių dienoraštį. Jis būtinas tiems, kas sportuoja dėl rezultato. Neprivaloma didinti krūvį kiekvieną treniruotę, bet jei žiūrėti per mėnesį ar du, jis turėtų proporcingai didėti. Jei orientuotis tik į subjektyvius pojūčius „šiandien sunku/lengva“, galima ilgai nepajudėti iš vietos.
Nuoseklumas yra svarbiau nei tobula treniruočių programa. Per du- tris mėnesius atsiranda pirmieji pokyčiai, o po šešių mėnesių - metų, pokyčiai dar didesni. Todėl reguliarios treniruotės yra svarbiau nei tobula programa pagal kurią sportuoti galite tik laikas nuo laiko.
Kiekvienas žmogus stengiasi geriau ir sportuoja reguliariau, jei jam tai patinka. Galima ilgai vardinti, kas teisinga ir „optimalu“, bet žmogaus interesai svarbesni, mes vengiame to, kas kelia stresą ir blogas emocijas ir norime dažniau kartoti tai, kas teikia malonumą. Tik kai programa ir treniruočių tvarkaraštis priderinami prie realių žmogaus galimybių/ tikslų ir jam pavyksta viskas, kas buvo suplanuota, jis pradeda mėgautis procesu.
Svarbu dėkoti sau už mažiausius pasiekimus, palepinti, kartais net už tai, kad atėjai į treniruotę, kai visai to nenorėjai. Judėti pirmyn padės savo progreso ir pasikeitimų fiksavimas, tai gali būti nuotraukos prieš ir po, treniruočių žurnalas, geresnė savijauta. Nauja graži apranga taip pat gali prisidėti prie didesnės motyvacijos pradėti sportuoti. Kažkam padeda viešas savo noro pareiškimas ir tada nebeturi kur trauktis, belieka pradėti. Labai svarbus ir komandinis aspektas, juk kartu visada lengviau. Galima pakviesti sportuoti draugą/draugę, lankyti grupines treniruotes, taip pat komanda gali būti ir treneris.
Lengviau ir drąsiau pradėti sportuoti, kai atrandi fizinio aktyvumo formą kuri suteikia džiaugsmą ir malonumą. Todėl nebijokite bandyti.
Metų pradžia neretai būna kaip naujas startas pradedant sportuoti, kaip teisingai pasirinkti krūvį? Į ką atkreipti dėmesį nustatant treniruočių kiekį savaitėje?
Pirmi užsiėmimai būna nemaloniausi, ištvermės, jėgos, koordinacijos nėra, nervų sistemai reikia mokytis naujų dalykų vos ne nuo nulio. Naujokui reikia susidėlioti planą - minimumą, kuris tikrai bus įveikiamas, tada su kiekviena treniruote bus lengviau. Pirma programa neturi būti su daugybe sunkių pratimų, kad išmoktum naują judesį, jį reikia atlikti labai daug kartų, o jeigu pratimų per daug, tai padaryti bus sudėtinga. Reikėtų išsirinkti keletą bazinių pratimų, kurie apkrauna visą kūną ir atitinka fiziologinius judesius. Globaliai jie yra tokie: stumti, traukti, sėstis-stotis, pasilenkti. Iš kiekvienos kategorijos paimti po vieną pratimą, papildomai pridėti pratimus pilvo presui ir sėdmenims.
Gera technika nuo pat pradžių - labai svarbus aspektas. Jei yra galimybė, geriau pradėti kartu su treneriu. Gera technika leidžia ne tik saugiau sportuoti, bet ir geriau apkrauti tikslinius raumenis ir neperkrauti kitų.
Treniruotėse nereikia “žudytis”. Pradedantiesiems, tai ne į naudą - nei raumenys, nei sąnariai, nei širdis tam nėra pasiruošę. Daugiau nereiškia geriau. Fitnese, kaip ir medicinoje, yra dozės - efekto kreivė: iki tam tikro taško daugiau = efektyviau, tačiau šis poveikis nesitęsia iki begalybės, o nekontroliuojamai didinant krūvį, poveikis mažėja. Iš pradžių daug efektyviau išeiti iš sporto salės jaučiant, kad gerai padirbėta ir galite daugiau. Beja, tai palaiko motyvaciją eiti į kitą treniruotę, o ne laukti jos kaip egzekucijos.
Idealiausia, kai sportas tampa ilgalaikis procesas, o gyvenime tikrai bus periodų, kai darbas, šeima ir įvairios ekstremalios situacijos koreguos planus. Kai taip nutinka, svarbu būti lanksčiam. Jei negalite eiti į sporto salę, treniruokitės namuose. Jei negalite treniruotis 4 kartus per savaitę, kaip anksčiau, treniruokitės du kartus. Nėra laiko sportuoti valandą, sportuokite pusvalandį. Atraskite tinkamiausią variantą sau, bet svarbiausia sportuokite.