Ričardas Būrė: „Esminės sveikatos palaikymo priemonės - fizinis aktyvumas ir kitos sveikos gyvensenos praktikos”
- kineziterapeutas.
JUDĖJIMO AMBASADORIAI
9/30/20237 min read
Patirtis skirtingose sporto šakose: krepšinyje, plaukime, beisbole ar kikbokse, leido puikiai suvokti judėjimo kuriamą pridėtinę vertę žmogui. Todėl po mokyklos nelabai kilo abejonių ką studijuoti, nes noras padėti žmogui jaustis geriau kasdienybėje, atsigauti greičiau po traumų ar operacijų aiškiai rodė, kad pagrindinis tikslas - studijuoti kineziterapiją. Šiuo metu sukaupta patirtis dirbant su skirtingo amžiaus žmonėmis leidžia dar tikslingiau žvelgti į žmogų.
Ričardo Būrės asmeninio archyvo nuotraukos
Ričardo Būrės asmeninio archyvo nuotraukos
Mankšta yra svarbus gyvenimo aspektas, kuris gali suteikti daugybę pridėtinės vertės jūsų kasdienybei ir sveikatai. Keli aspektai, kaip mankšta, prisideda prie mūsų kokybiškesnės kasdienybės:
Fizinė sveikata. Reguliarus fizinis aktyvumas, įskaitant mankštą, pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidina ištvermę ir jėgą, sumažina nutukimo riziką ir padeda išvengti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ar aukštas kraujospūdis.
Psichinė sveikata. Mankšta turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Ji padeda sumažinti stresą, nerimą ir depresiją, skatina gerą nuotaiką ir savijautą. Atliekant mankštą, organizmas išskiria endorfinų, kurie pagerina nuotaiką.
Energingumas. Fizinis aktyvumas padidina jūsų energijos lygį ir padeda jaustis energingais ir pasirengusiais įveikti kasdienius uždavinius, padidina darbingumą ir koncentraciją darbe ar mokykloje.
Miegas. Reguliarus mankštos praktikavimas pagerina miego kokybę, padeda organizmui atsipalaiduoti ir pasiruošti geram miegui, taip sumažindamas nemigą ir miego sutrikimus.
Socialinis aspektas. Dalyvavimas grupinėse mankštose ar sporto renginiuose gali pagerinti socialinį gyvenimą, padėti atrasti naujų žmonių ir skatinti bendravimą.
Ilgalaikis sveikatos išsaugojimas. Praktikuojant reguliarią mankštą galima užtikrinti sveikatos išsaugojimą ir pagerinti gyvenimo kokybę ilgalaikėje perspektyvoje.
Svarbu, mankšta turi būti reguliari ir įvairi, atitinkanti jūsų individualius poreikius ir galimybes. Išbandykite šokius, vaikščiojimą, plaukimą, jogą ar bet kokią kitą fizinio aktyvumo formą, kurią jūs mėgstate ir galite įtraukti į savo gyvenimo rutiną. Tik pastovi ir subalansuota mankšta padės jums išlikti sveikiems ir patenkintiems gyvenimo kokybe.
Nugaros juosmeninės dalies skausmas - neretam gerai pažįstamas dalykas. Kokios dažniausios to skausmo priežastys? Ką daryti, kad jį sumažinti/ panaikinti?
Tikriausiai beveik kiekvienam teko pajausti juosmens skausmą, vieni gal ir šiuo metu jaučia skausmą, kiti - tam tikrais intervalais. Priežastys apatinės nugaros dalies skausmo gali būti įvairios, kadangi juosmenį sudaro daugybė audinių, raumenų ir raiščių, galime teigti, kad sutrikus tam tikrai struktūrai gali išprovokuoti skausmą.
Neretai juosmeninės nugaros dalies skausmą lemia gyvenimo būdas. Dažnai juosmens skausmas atsiranda dėl pasyvaus gyvenimo būdo ir fizinės veiklos trūkumo. Dirbant sėdimą darbą ar sėdint ilgą laiką laisvalaikiu padidėja rizika lėtinių juosmeninės nugaros dalies skausmų atsiradimui. Tačiau ne mažesnė rizika apatinės nugaros skausmo atsiradimui asmenims dirbantiems sunkų fizinį darbą. Monotoniško fizinio darbo metu raumenys pavargsta ir persitempia, raumenys nespėja atsigauti, todėl nuovargis gali išprovokuoti skausmą.
Taip pat skausmas gali atsirasti dėl rūkymo, psichologinio nuovargio, raumenų disbalanso, neteisingų padėčių keliant daiktus, nepakankamai vartojant skysčių. Atsiradus stipriam skausmui ir jei tas skausmas plintantis į vieną ar kitą koją reiktų nedelsiant kreiptis į gydytojus. Stiprus skausmas gali atsirasti dėl tokių problemų kaip išvarža, tarpslankstelinių diskų degeneracija, nervo užspaudimo ar osteofitų susidarymo, stuburo kanalo susiaurėjimo.
Geriausia prevencija išsaugoti savo stuburą sveiką - reikia palaikyti liemens raumenis aktyvius ir stiprius. Atliekant pratimus reikėtų stiprinti nugarą supančius raumenis bei stengtis išlaikyti stuburą mobilų.
Neretas yra girdėjęs apie trigerinius taškus, tačiau kas tai, ar jie yra pavojingi ir kaip su jais kovoti?
Trigeriniai taškai tai padidinto dirglumo sritis raumeninėje skaiduloje. Šie taškai atsiranda nuo raumens perkrovos, kaip pasikartojantis fizinis krūvis, staigaus ir greito judesio, sunkaus svorio kėlimo taip pat gali atsirasti ir dėl pastovios neergonomiškos laikysenos ar ilgalaikės apkrovos konkrečioje vietoje, fizinės traumos raumenų pažeidimų, netaisyklingos laikysenos ir netgi emocinio streso. Raumenyje sutrinka kraujotaka ir limfos cirkuliacija, liečiant raumenyje jaučiamas sukietėjimas. Šie sukietėjimai būna itin skausmingi, sutrikdo normalų raumens darbą. Trigeriniai taškai nėra itin pavojingi, tačiau gali sukelti nemalonius pojūčius, o kenčiant ilgiau gali sutrigdyti normalų raumens darbą.
Norint atpalaiduoti trigerinius taškus ir sumažinti raumenų įtampą reikia paisyti poilsio režimą, ilgai užsibuvus vienoje padėtyje reiktų pakeisti padėtį ar atlikti keletą tempimo pratimų. Dar vienas atpalaidavimo būdas yra masažas. Jį nebūtinai turi atlikti profesionalas, išmasažuoti trigerį galima volo pagalba ar tiesiog su kietu kamuoliuku.
Autorių archyvo nuotraukos
Ergonomika darbo vietoje - į ką turėtume atkreipti dėmesį?
Ergonomika darbo vietoje yra svarbus aspektas, siekiant užtikrinti komfortą, saugumą ir efektyvumą tiek sėdimą, tiek stovimą darbą dirbantiems žmonėms. Štai keli patarimai:
Sėdimą darbą dirbantiems:
Teisinga kėdė ir stalas. Pasirinkite ergonomišką kėdę ir stalą, kurie palaiko natūralią nugaros, kaklo ir rankų padėtį. Kėdė turi būti reguliuojamo aukščio ir turėti atramą apatinėje nugaros dalyje.
Monitoriaus aukštis. Monitorius turi stovėti taip, kad viršutinė jo dalis būtų šiek tiek aukščiau jūsų akių lygio, tai padės išvengti kaklo įtampų.
Rankų padėtis. Rankų sulenkimo kampas tarp žasto ir dilbio turi būti 90 laipsnių. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad rankas padėjus ant stalo pečiai nekiltų į viršų (taip atsitinka, kai stalo aukštis per didelis).
Kaip tai padaryti?
Trigerinį tašką galite atpažinti kaip jautrų tašką, kuris dažnai yra raumens viduje. Trigeriniai taškai gali būti jautrūs, spaudžiant arba paliečiant.
Raskite sau patogią padėtį ir pradėkite raumenų masažą su švelniu pašildymu. Tam galite taikyti lengvą masažą (glostymas/ trynimas) arba šildantį tepalą. Tai padės atsipalaiduoti raumenims ir paruošti juos gilesniam masažui.
Atliekant masažą sau patogiausia jį atlikti su nedideliu kietu kamuoliuku. Palaipsniui didinkite kamuoliuko slėgį į trigerinį tašką. Pradėkite lengvai ir po truputį spaudimą padidinkite. Tačiau tai neturi sukelti nepageidaujamą skausmą ar diskomfortą.
Masažuokite trigerinį tašką nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, daugeliui žmonių tai gali būti nepatogu arba skausminga, todėl svarbu klausyti savo kūno ir reguliuoti slėgį pagal tai, ką jaučiate.
Masažuokite trigerinį tašką naudodami skirtingus judesius: masažuokite aukštyn ir žemyn, naudokite apvalius judesius, laikinius spaudimus. Tai gali padėti atpalaiduoti įtemptus raumenis.
Baigę savimasažą, švelniai ištempkite ir atpalaiduokite raumenis. Jei reikia, galite pakartoti trigerinio taško masažą kelis kartus per dieną arba keletą kartų per savaitę, kol skausmas sumažės arba visiškai išnyks.
Pertraukos ir judėjimas. Reguliariai atsistokite nuo darbo vietos ir atlikite keletą pratimų, kad išvengtumėte raumenų įtampų ir kraujotakos sutrikimų. Keletas pratimų pavyzdžių:
Pečių pakėlimas - pradėkite su pečiais žemai nuleistais ir atpalaiduotais, lėtai pakelkite pečius ir palaikykite 5s, o po to lėtai nuleiskite pečius žemyn. Šis pratimas padeda atpalaiduoti įtemptus pečių raumenis.
Kojų pakėlimas - sėdėdami tiesiai ant kėdės, atpalaiduokite pečių juostą, pakelkite vieną koją į viršų ir palaikykite 10-15 sekundžių. Pakeiskite koją ir kartokite pratimą. Šis pratimas padeda pagerinti kraujotaką ir sumažinti patinimą kojose.
Monitoriaus šviesos ir ekrano nustatymai. Tinkamai sureguliuokite monitoriaus šviesą ir kontrastą, kad būtų lengviau skaityti ir išvengti akių įtampų.
Stovimą darbą dirbantiems:
Patogūs batai. Pasirinkite patogius ir tinkamą pėdos poziciją palaikančius batus, kurie nesukelia papildomos kūno apkrovos. Stovėdami, laikykite kojas šiek tiek atskirtas, taip pat patogiame atstume nuo viena kitos. Tai padės palaikyti stabilumą.
Tinkama stovėjimo pozicija. Palaikykite natūralius nugaros ir kaklo linkius, kai stovite. Venkite kaklo lenkimo į priekį arba atgal, palaikykite natūralią juosmeninę kreivę, nuleiskite pečius.
Pertraukos ir judėjimas. Jei galite, reguliariai pasėdėkite arba pailsėkite bent keletą minučių. Stenkitės judėti (vaikščioti), kad pagerintumėte kraujotaką ir sumažintumėte įtampą. Pertraukų metu atlikite tempimo pratimus kojoms ar nugarai.
Raumenų disbalansai - dažnai girdima frazė. Kas tai ir kaip tai treniruoti?
Raumenų disbalansas yra būklė, kai tam tikri raumenys yra per stiprūs arba per silpni, lyginant su kitais raumenimis jūsų kūne. Tai gali sukelti įvairių problemų, įskaitant blogą laikyseną, traumų riziką ir kitas su raumenų disbalansu susijusias sveikatos problemas. Norint išvengti arba pakoreguoti raumenų disbalansą, svarbu atlikti tinkamus pratimus ir užsiimti kūno balansavimo treniruotėmis.
Kaip tai padaryti?
Stiprinti silpnus raumenis. Identifikuokite raumenis (patartina su trenerio ar kineziterapeuto pagalba), kurie yra per silpni, ir skirkite jiems daugiau dėmesio treniruotėse. Tai gali apimti specializuotus pratimus, skirtus tam tikriems raumenims ar jų grupėms stiprinti.
Ištempimas ir lankstumas. Lankstumas taip pat yra svarbus kovojant su raumenų disbalansu. Reguliariai atlikite pratimus, skirtus raumenims ištempti, kad išvengtumėte raumenų įtampų.
Asimetrinių pratimų vengimas. Vengti pratimų, kurie daro didelę apkrovą tik vienai kūno pusei, nes tai gali prisidėti prie raumenų disbalanso.
Jei turite rimtų raumenų disbalanso problemų ar norite gauti individualų patarimą, kreipkitės į profesionalą: kineziterapeutą ar trenerį, kuris gali padėti jums sukurti tinkamą treniruotės programą. Atkreipkite dėmesį, kad raumenų disbalansas gali būti įvairių priežasčių, įskaitant netinkamą treniruotės techniką, sėdimą gyvenimo būdą ar pažeistus raumenis. Todėl svarbu reguliariai stebėti savo kūno būklę, ieškoti disbalanso požymių ir imtis veiksmų jį ištaisyti, kad išvengtumėte su tuo susijusių problemų.
Šiuo metu riba tarp trenerių ir kineziterapeutų, praktine prasme, mažėja. Kaip suprasti žmogui į ką jis iš tikrųjų turėtų kreiptis?
Tiesa, riba tarp trenerių ir kineziterapeutų gali būti ne visada aiški ir dažnai jie gali turėti panašių gebėjimų. Tačiau yra skirtumų, kurie gali padėti suprasti, į kurį specialistą kreiptis.
Treneris:
kvalifikuotas sporto specialistai, kuris gali padėti jums sukurti fizinės veiklos programą, siekiant pagerinti fizinę ištvermę, jėgą ir formą.
reikalingas, jei norite pagerinti savo fizinį pasirengimą, numesti svorio arba tiesiog įgyti įpročius aktyviai gyventi.
Kineziterapeutas:
kvalifikuotas specialistas, turintis medicininį išsilavinimą. Gali diagnozuoti ir gydyti raumenų, sąnarių ir kaulų problemas, siekiant atkurti judesio funkciją ir sumažinti skausmą.
gali padėti, jei turite traumų, sąnarių problemų, lėtinių skausmų ar reikia specializuotos terapijos.
Tradicinis interviu klausimas - sveikatingumas mada ar būtinybė?
Pastaraisiais metais sveikatingumas tapo madingas ir visuomenėje vis daugiau dėmesio skiriama sveikai gyvensenai, fiziniam aktyvumui, mitybai ir grožiui. Žmonės neretai linkę sekti sveikatingumo tendencijas dėl socialinio spaudimo ar siekio atitikti tam tikrus idealus ar standartus, kurie yra populiarūs visuomenėje. Tačiau nepaisant viso to, sveikatingumas yra būtina gyvenimo dalis, reikalinga ilgalaikiai fizinei ir psichinei gerovei. Gydytojai ir mokslininkai nuolat primena, kad reguliarus fizinis aktyvumas, sveika mityba ir kitos sveikos gyvensenos praktikos yra esminės sveikatos palaikymo priemonės ir gali padėti išvengti daugelio lėtinių ligų.